علت کشیدگی عضلات لگن و ران و تمرینات مناسب آن چیست؟

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی عضلات کشاله ران هستند .

گاهی اوقات عضلات( ادکتور )یا نزدیک کننده ران بر اثر ضربه و یا به دنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی میشوند .

در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات بوجود بیاید که به آن استرین Strain هم میگویند و گاهی هم فیبرهای عضلانی بطور کامل پاره میشوند. این کشیدگی عضلانی موجب درد شدیدی در ناحیه کشاله ران میشود.

- درمان کشیدگی عضلات ادکتور در کشاله ران

به محض کشیده شدن عضلات کشاله ران باید اقدامات زیر انجام شوند:

بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید، از سرمای موضعی استفاده کنید. با استفاده از کیسه حاوی خرده های یخ محل درد را  سرد کنید.

بعد از گذشت دو روز محل درد را با استفاده از کیسه آب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر میکند.

دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید.

- مهمترین کار بعد از رسیدگی به کشیدگی  

 در این زمان انجام روزانه فیزیوتراپی و حرکتهای کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است.

فیزیوتراپی با انجام لیزر درمانی و  اولتراسوند و تحریکات الکتریکی  برای کاهش درد و التهاب و ترمیم بافت شروع شده و در ادامه

حرکات کششی و بعد از مدتی حرکت های تقویتی هم به حرکت های کششی اضافه میشوند ، ادامه می یابد . انجام این حرکات تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد.

نکته مهم در انجام حرکات کششی اینست که  این حرکات باید به صورت آهسته وتحت کنترل و تمرکز ورزشکار انجام شود.

- پیشگیری از کشیدگی عضله در لگن

مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت،  انجام حرکات کششی مناسب به طریقه صحیح بسیار مهم است.

به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد.

 این کار به عضله فرصت می دهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود.

نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است.

 با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند.

- عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند.

 عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی میشوند. نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی میشود.

تذکر مهم:

(قبل از انجام تمرینات ارائه شده با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید )

- کشش عضلات نزدیک کننده ران

به پشت بخوابید ، زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک کشش را در قسمت کشاله ران خود احساس کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید.

- کشش همسترینگ روی دیوار

به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید.

 یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد.

 در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را 30- 15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید، حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید:

- بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید.

 پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید .

- بالا آوردن مستقیم پا

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید.  

پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید.

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت به انجام حرکات تقویتی است ، آنها را به صورت زیر انجام دهید.

- خم کردن ران بر علیه مقاومت

سر پا پشت به یک در بایستید . یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید.

- به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید.

- دور کردن پا بر علیه مقاومت

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد.

 یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید.

- نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت  

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد.

 یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک  گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید.

برای مشاوره و راهنمایی میتوانید با کلینیک باران (اولین مرکز تخصصی در منطقه شرق تهران )تماس بگیرید.

برگرفته از www.radmanclinic.ir